На время работы над формированием новых мышечных навыков важно исключить неправильную нагрузку.⠀
На время марафона нужно будет исключить упражнения:
❌ Упражнения для пресса: скручивания, велосипед, ножницы, подъем ног или таза и пр.
❌ Планки, кроме тех, что будут в марафоне;
❌ Глубокие прогибы в спине, при которых растягивается брюшная стенка: мостик, прогиб на фитболе и пр.;
❌ Подтягивания, отжимания;
❌ Упражнения с большим весом (штанга, гантели, гири);
❌ Прыжки и бег (временно замените на быструю ходьбу или эллипс, чтобы избежать ударной нагрузки на тазовое дно до его полного восстановления);
❌ Интенсивные упражнения с большой скоростью (круговые и пр.) — те движения, в которых вы не будете успевать контролировать включение глубоких мышц;
❌ Вакуум или наули. Отложите выполнение этих упражнений на 3-4 недели, если у вас диастаз более 3 см и/или слабость мышц тазового дна. В процессе выполнения этих упражнений брюшная стенка, белая линия живота и мышцы тазового дна сильно растягиваются. И до тех пор, пока вы не научитесь их контролировать, лучше отложить выполнение подобных упражнений;
❌ Во время марафона не выполняйте упражнения для мышц тазового дна с вагинальными шариками и прочими тренажерами;
❌ Уберите любые другие упражнения, которые у вас становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения (во время тренировки постоянно контролируйте состояние своего живота).
Все остальные упражнения выполнять можно.