Суббота

План тренировки:

  • 1
    «Настройка дыхания» — 15 раз
    Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях марафона важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.
  • 2
    «Восьмерка», «Бабочка» и «Перекрёстное сокращение» в позе щенка — 3 раза каждое упражнение
    Поза щенка — перевёрнутая поза, в которой таз оказывается выше уровня сердца. Сокращение мышц тазового дна в перевёрнутой позе проталкивает венозную кровь (механизм «мышечная помпа») и улучшает кровообращение в органах малого таза. Это упражнение — отличная профилактика варикоза малого таза (напр., геморрой) и других заболеваний органов малого таза, связанных с венозным застоем.

    Не делать позу щенка во время менструации
  • 3
    «Рычаг» — 15 раз
    Используем навык активации мышечного корсета в более сложном упражнении, добавляем «рычаг» — опускающуюся ногу.
  • 4
    «Осанка» — 8 раз на каждую сторону
    Упражнение для осанки. Улучшаем подвижность грудной клетки и диафрагмы
  • 5
    «Подъем 4 пальцев (кроме большого)» — 20 раз на каждую ногу
    Упражнение для стоп

1. Настройка дыхания

Выполняйте перед каждой тренировкой или перед каждым упражнением. Используйте диафрагмальный тип дыхания на протяжении всей тренировки.

2. Восьмерка, бабочка, перекрестное сокращение в позе щенка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Не выполнять позу щенка во время менструации
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе
Не выполнять позу щенка во время менструации

3. Рычаг

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение

4. Осанка

Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

5. Подъем 4 пальцев (кроме большого)