День 1
Рекомендации по выполнению упражнений (нажмите, чтобы открыть)
1. Можно ли заниматься во время менструации?
Если болит живот/ плохо себя чувствуете, пропустите 1-2 дня и продолжайте заниматься, когда сможете (идите с отставанием от группы, обязательно выполнить день за днем без "перепрыгивания"). Если чувствуете себя хорошо, заниматься можно. В марафоне будет несколько упражнений, которые нельзя выполнять во время менструации, об этом будет написано в тексте.

2. Перед началом упражнения посмотрите видео "техника выполнения"
Даже если вы уже выполняли это упражнение ранее. Смотрите "технику выполнения" каждый раз — только так вы сможете освоить все нюансы выполнения и не допустить ошибок

3. Не ешьте за 30 минут перед занятием
При необходимости опорожните кишечник и мочевой пузырь перед началом. После занятия можно есть хоть сразу. Заниматься натощак можно, если это для вас комфортно.

4. Всегда начинайте занятие с настройки дыхания
См. раздел «Настройка дыхания». Настраивайте дыхание столько раз, сколько необходимо —
перед каждой тренировкой или перед каждым упражнением

5. В комнате, где вы занимаетесь, должно быть достаточно свежего воздуха
Обязательно проветривайте помещение перед/во время тренировки.

6. Не занимайтесь в жёстком/узком бюстгальтере
Ваше белье не должно мешать движению рёбер (см. «Настройка дыхания»). На время тренировки надевайте мягкие не давящие топы или майки.

7. Выполняйте упражнения в одиночестве и тишине
Сосредоточитесь, не отвлекайтесь во время упражнения.

8. Заранее запланируйте, в какое время дня вы можете заниматься
Чтобы вас никто не отвлекал (раннее утро, дневной сон ребёнка, вечер, когда все спят) и занимайтесь в одно и тоже время, чтобы выработать привычку.

9. Не делайте слишком большое количество повторений
То количество, которое указано в описании, оптимально.

10. Не прилагайте чрезмерное усилие, сокращая мышцы тазового дна.
Это может привести к перенапряжению.
Не стоит напрягать мышцы более чем на 5-6 баллов из 10 (ваша субъективная оценка), где 0 —
 это отсутствие напряжения, а 10 — предельное напряжение.⠀

11. Если во время выполнения упражнений в положении лежа на полу вы чувствуете напряжение в шее и плечах
Положите под голову небольшую подушку или свернутый плед
12. Чтобы воспроизвести видео ещё раз, нажмите кнопку на самом видео
13. Ни одно упражнение не должно вызывать боль
Если при выполнении упражнения вы почувствовали дискомфорт или боль, сразу же прекратите выполнение и напишите об этом в чат куратору. Будем разбираться, почему больно и что с этим сделать.

План тренировки:

  • 1
    «Настройка дыхания»
    Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях марафона важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.
  • 2
    «Восьмерка»
    Упражнение, объединяющее работу дыхательной диафрагмы и внешнего слоя мышц тазового дна. Это упражнение поможет вам скоординировать мышечные сокращения промежности с дыханием. Вначале вы будете делать это во время упражнений. Позже вы заметите, что делаете это автоматически, когда необходимо. Эти сокращения станут частью рефлекторной системы вашего тела.
  • 3
    «Дыхание на четвереньках»
    Упражнение, объединяющее работу дыхательной диафрагмы и поперечной мышцы живота.
  • 4
    «Помпа»
    Упражнение для обратного оттока венозной крови от ног и таза. При склонности к варикозу, геморрою, отечности ног выполнять ежедневно: в конце тренировки или в конце дня (вписать в трекер привычек)

1. Настройка дыхания

Выполняйте перед каждой тренировкой или перед каждым упражнением. Используйте диафрагмальный тип дыхания на протяжении всей тренировки.

2. Восьмерка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

3. Дыхание на четвереньках

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

4. Помпа

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
❗️ Во время менструации выполнять без подушки (не поднимать таз выше уровня сердца)
✓ При склонности к варикозу, геморрою, отечности ног выполнять ежедневно (в конце тренировки или в конце дня)
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе
❗️ Во время менструации выполнять без подушки (не поднимать таз выше уровня сердца)
✓ При склонности к варикозу, геморрою, отечности ног выполнять ежедневно (в конце тренировки или в конце дня)

Популярные вопросы по первому дню

Урок завершен