День 19

План тренировки:

1
«Настройка дыхания»
Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях марафона важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.
2
«Корсет с мостом»
Это упражнение учит нас активировать мышечный корсет во время нагрузки (нагрузка - подъем таза/работа ягодичных). А сокращения мышц тазового дна в перевёрнутой позе (таз выше уровня сердца) способствуют оттоку венозной крови малого таза.
3
«Подъем рук и ног на четвереньках»
Балансовое упражнение, которое включает в работу все мышцы кора: диафрагму, поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и глубокие мышцы спины.
4
«Раскрытие грудного отдела»
Задача упражнения - сделать грудной отдел более подвижным, убрать «зажатость», появившуюся после беременности. Дать диафрагме больше пространства для движения.

1. Настройка дыхания

Вы можете настроиться один раз, но контролировать, что на протяжении всей тренировки вы продолжаете дышать так же, не переходите к грудному типу дыхания.

При необходимости (сбиваетесь, переходите на грудной тип дыхания в упражнениях) делайте настройку так часто, как это нужно.
Х Неправильно: надувать живот (только нижнюю его часть), при этом нижние рёбра остаются неподвижны.
Правильно. Делать акцент на нижних рёбрах - на вдохе нижние рёбра расходятся вперед и в стороны, живот полностью расслабляется (но не выдувается с усилием),
на выдохе - рёбра сужаются, живот подтягивается.
! Плечи остаются неподвижными.

2. Корсет с мостом

Выполнение:
Исходное положение: лежа на коврике, ноги согнуты, стопы на полу на ширине таза – не ставьте ноги слишком широко.
С выдохом мы поднимаем таз вверх до прямой линии от колена до плеча.
В верхней точке напрягаем ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна и живота (все три этажа лифта одновременно). Задерживаемся в этом положении на 2 секунды.
Со вдохом опускаемся вниз и полностью расслабляемся на 3-4 секунды.
Повторите 10-15 раз.
Х Не сводите колени
Х Не прогибайте поясницу
! Не делать ягодичный мост во время менструации (сделайте лифт сидя или лежа)⠀

3. Подъем рук и ног на четвереньках

Выполнение:
Исходное положение - стоя на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом, спина прямая, живот втянут, голова на одной линии с позвоночником, макушкой тянемся вперёд.
С выдохом поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом, активно тянитесь брюшной стенкой к позвоночнику.
Тянитесь пальцами рук вперёд, а носочками назад, как будто хотите стать длиннее.
Задержите это положение на 1-2 секунды.⠀
Со вдохом вернитесь в исходное положение, немного расслабьте живот, но не позволяйте ему слишком сильно провиснуть.
Сделайте 10 раз на одну сторону, затем столько же на другую.⠀
!Живот на протяжении всего упражнения не провисает вниз (активно тянитесь пупком к позвоночнику с выдохом, со вдохом слегка расслабляйте, но не позволяйте сильно провисать), поясница остается в нейтральном положении - не прогибается, не заваливаем таз в сторону (см. изображение в карусели)
Снимите себя на видео - убедитесь, что корпус остаётся неподвижным, двигается только рука и нога.
При диастазе выполнять с осторожностью! Следить, чтобы живот не провисал, белая линия не выбухала (можно начать с 3-5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивать количество повторений).

4. Раскрытие грудного отдела

Выполнение:
Встаньте у стены, упритесь в неё руками.
Наклонитесь вниз, тянитесь грудной клеткой к полу.
!Не прогибать поясницу.
Задача - создать разгибание в ГРУДНОМ отделе.⠀
Задержитесь на 20 секунд (1-2 подхода)
Задайте свой вопрос к прямому эфиру
Или задайте вопрос телеграм боту и получите моментальный ответ