10 ошибок в тренировке мышц тазового дна

Самые распространенные ошибки. Проверьте, не допускаете ли их вы.
❌ 1. Не тренировать их.
Большая ошибка — думать, что, если после родов с МТД нет откровенных проблем, то тренировать их не нужно. Не получая нагрузки, любые мышцы со временем теряют тонус и перестают справляться со своими функциями. Если не хотите в 50 обнаружить у себя стрессовое недержание и опущение органов — уделяйте 5-10 минут в день тренировке мтд.

❌ 2. Задерживать дыхание. Тазовое дно — нижняя часть кора, диафрагма — верхняя его часть, только работая слаженно, они могут правильно выполнять свои функции. ❗️Изолированные сокращения мышц тазового дна без согласования с дыханием — не самый эффективный метод.

❌ 3. Сокращать мышцы со вдохом. Мышцы тазового дна — антагонист диафрагмы. Когда диафрагма поднимается вверх, растягивается (выдох), мышцы тазового дна должны сокращаться,
когда же диафрагма опускается вниз, сокращается (вдох), мышцы тазового дна должны расслабляться. ❗️не наоборот.
Когда вы чихаете, мышцы должны сократиться, а не расслабиться. Чихание — тоже выдох. Понимаете связь?

❌ 4. Сжимать слишком сильно. Мышцы тазового дна не нуждаются в огромной силе, нет необходимости прилагать чрезмерное усилие, тренируя их, это может привести к перенапряжению.

❌ 5. Тренировать мышцы, сжимая сфинктер во время мочеиспускания. Вредный совет из интернета. Такая тренировка может привести к циститу и дисфункции МТД.

❌ 6. Тренировать МТД «вакуумом».
Во время выполнения «вакуума» мышцы тазового дна в расслабленном состоянии подсасываются вверх. Если мышцы ослаблены, растянуты после родов, такая тренировка только усугубит растяжение.

❌ 7. Не уделять время расслаблению. Распространённая ошибка: все время только сокращать мышцы, не уделяя внимания расслаблению. Такой подход может привести к перенапряжению. Мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными.

❌ 8. Путать сокращение с натуживаем.
Простой способ проверить, не путаете ли вы сокращение с натуживанием - во время тренировки приложить ладонь к области промежности. Во время сокращения область промежности будет слегка отдаляться от ладони, ❗️не приближаться.

❌ 9. Напрягать не те мышцы.
Часто женщины путают сокращение этих мышц с работой других: ягодичных, приводящих, мышц живота. В марафоне MamaFit мы уделяем много внимания теории — только так можно «найти» нужные мышцы.

❌ 10. Слишком быстро «сдаваться».
Тренировка мышц тазового дна - не такая простая задача, как может показаться. Не стоит надеяться, что мышцы заработают с первого занятия. Практически любой новый навык требует времени и внимания, тренировка мышц тазового дна - не исключение.

Больше информации о тренировке мышц тазового дна после родов на моей странице @druzhinina_fit