Меню

Запланируйте свое меню

Начните придерживаться рекомендаций еще до старта марафона, вы увидите значительные изменения в пищеварении и внешнем виде живота уже через 1-2 недели

Добавьте порцию белка в каждый прием пищи

Белок — строительный материал в нашем теле. Восстанавливая мышцы, важно обеспечить их достаточным количеством белка.


Источники белка:

  • Мясо, птица и яйца
  • Бобовые: чечевица, нут, фасоль
  • Рыба и морепродукты
  • Орехи
  • Творог и йогурт
Добавьте порцию клетчатки в каждый прием пищи
Клетчатка является пищей для "хороших" бактерий, живущих в кишечнике; помогает формированию каловых масс и своевременному избавлению от них.
Если клетчатки недостаточно, кишечник не может работать правильно: вздутия, запоры. Это негативно влияет и на внешний вид живота, и на ваше самочувствие.


Источники клетчатки:
  • Овощи
  • Фрукты
  • Отруби
  • Булгур
  • Перловка
  • Полба
  • Гречка
  • Киноа
  • Семена чиа
  • Чечевица
❌ Исключите или сведите к минимуму употребление алкоголя

Алкоголь помешает восстановлению, так как он разрушает мышечную ткань. Регулярное употребление алкоголя будет существенно замедлять восстановление мышц.

Алкоголь способствует размножению газообразующих бактерий, что негативно влияет на состояние кишечника, самочувствие и внешний вид живота
Пейте достаточное количество воды
Рекомендуется выпивать около 30 мл воды на 1 кг вашего веса. Если это непривычно много для вас, начинайте увеличивать количество постепенно, чтобы вам было комфортно.
Важный ориентир — цвет мочи. Светло-соломенный цвет — воды достаточно, темный насыщенный цвет — мало жидкости

Достаточное количество воды важно для состояния кожи (в том числе на животе), для правильной работы кишечника, а так же для многих других процессов нашего тела
Ориентируйтесь на "метод тарелки"
Пусть ваша тарелка выглядит примерно так:
25% – белок
25% – углеводы
50% – овощи, зелень, фрукты, ягоды
Несоблюдение этих рекомендаций негативно повлияет на ваши результаты от марафона 

Если вы хотите восстановить мышцы и вернуть плоский живот, выполнение этих рекомендаций обязательно. Начните выполнять их еще до начала марафона, вы увидите первые положительные изменения уже через 1-2 недели