Меню
Запланируйте свое меню
Начните придерживаться рекомендаций еще до старта программы. Вы увидите значительные изменения в пищеварении и внешнем виде живота уже через 1-2 недели
  1. Добавьте порцию белка в каждый прием пищи

Источники белка:

  • Мясо, птица
  • Субпродукты: печень, сердечки и пр.
  • Яйца
  • Бобовые: чечевица, нут, фасоль
  • Рыба красная: лосось, форель, тунец
  • Рыба белая: сельдь, минтай, треска, хек, навага
  • Морепродукты: кальмар, креветки, мидии, гребешки
  • Орехи
  • Творог и йогурт
  • Сыр: моцарелла, пармезан, фета, сулугуни и пр.
2. Добавьте порцию клетчатки в каждый прием пищи
Клетчатка является пищей для "хороших" бактерий, живущих в кишечнике; помогает формированию каловых масс и своевременному избавлению от них.
Если клетчатки недостаточно, кишечник не может работать правильно: вздутия, запоры. Это негативно влияет и на внешний вид живота, и на ваше самочувствие


Источники клетчатки:
  • Овощи: брокколи, капуста б/к, краснокочанная, брюссельская; морковь, свекла, сельдерей, сладкий перец
  • Зелень: латук, ромейн, айсберг, руккола, укроп, петрушка, кинза, зеленый лук
  • Фрукты: груши, яблоки (с кожурой!), киви, апельсины, гранат, бананы
  • Ягоды замороженные и свежие
  • Отруби овсяные
  • Крупы: булгур, перловка, полба, гречка, киноа, бурый рис
  • Семена чиа, льна, тыквенные семена
  • Бобовые: чечевица, горох, нут, маш, эдамаме

Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно, т.к. при резком увеличении количества клетчатки возможны спазмы, вздутие живота и диарея
3. ❌ Исключите или сведите к минимуму употребление алкоголя
Алкоголь помешает восстановлению, так как он разрушает мышечную ткань. Регулярное употребление алкоголя будет существенно замедлять восстановление мышц, негативно влиять на работу кишечника, а значит и менять внешний вид живота
4. Пейте достаточное количество воды
Рекомендуется выпивать около 30 мл воды на 1 кг вашего веса. Если это непривычно много для вас, начинайте увеличивать количество постепенно, чтобы вам было комфортно.
Важный ориентир — цвет мочи. Светло-соломенный цвет — воды достаточно, темный насыщенный цвет — мало жидкости

Достаточное количество воды важно для состояния кожи (в том числе на животе), для правильной работы кишечника, а так же для многих других процессов нашего тела
5. Ориентируйтесь на "метод тарелки"
Пусть ваша тарелка выглядит примерно так:
25% – белок
25% – углеводы
50% – овощи, зелень, фрукты, ягоды
Несоблюдение этих рекомендаций негативно повлияет на ваши результаты
Если вы хотите восстановить мышцы и вернуть плоский живот, выполнение этих рекомендаций обязательно. Начните выполнять их еще до начала программы, вы увидите первые положительные изменения уже через 1-2 недели