Меню
Запланируйте свое меню на время марафона

Добавьте порцию белка в каждый прием пищи

Белок — строительный материал в нашем теле. Восстанавливая мышцы, важно обеспечить их достаточным количеством белка.


Источники белка:

  • Мясо, птица и яйца
  • Бобовые: чечевица, нут, фасоль
  • Рыба и морепродукты
  • Орехи
  • Творог и йогурт
Добавьте порцию клетчатки в каждый прием пищи
Клетчатка является пищей для "хороших" бактерий, живущих в кишечнике; помогает формированию каловых масс и своевременному избавлению от них.
Если клетчатки недостаточно, кишечник не может работать правильно: вздутия, запоры. Это негативно влияет и на внешний вид живота, и на ваше самочувствие.

Источники клетчатки:
  • Овощи
  • Фрукты
  • Отруби
  • Булгур
  • Перловка
  • Полба
  • Гречка
  • Киноа
  • Семена чиа
  • Чечевица
❌ Исключите или сведите к минимуму употребление алкоголя

Алкоголь помешает восстановлению, так как он разрушает мышечную ткань. Регулярное употребление алкоголя будет существенно замедлять восстановление мышц, негативно влиять на работу кишечника, а значит и менять внешний вид живота

Пейте достаточное количество воды
Рекомендуется выпивать около 30 мл воды на 1 кг вашего веса. Если это непривычно много для вас, начинайте увеличивать количество постепенно, чтобы вам было комфортно.
Важный ориентир — цвет мочи. Светло-соломенный цвет — воды достаточно, темный насыщенный цвет — мало жидкости

Достаточное количество воды важно для состояния кожи (в том числе на животе), для правильной работы кишечника, а так же для многих других процессов нашего тела
Ориентируйтесь на "метод тарелки"
Пусть ваша тарелка выглядит примерно так:
25% – белок
25% – углеводы

50% – овощи, зелень, фрукты, ягоды

Несоблюдение этих рекомендаций негативно повлияет на ваши результаты от марафона 

Если вы хотите восстановить мышцы и вернуть плоский живот, выполнение этих рекомендаций обязательно. Начните выполнять их еще до начала марафона, вы увидите первые положительные изменения уже через 1-2 недели