Клетчатка является пищей для "хороших" бактерий, живущих в кишечнике; помогает формированию каловых масс и своевременному избавлению от них.
Если клетчатки недостаточно, кишечник не может работать правильно: вздутия, запоры. Это негативно влияет и на внешний вид живота, и на ваше самочувствие.

Источники клетчатки:

Овощи
Фрукты
Отруби
Булгур
Перловка
Полба
Гречка
Киноа
Семена чиа
Чечевица

❌ Исключите или сведите к минимуму употребление алкоголя

Алкоголь помешает восстановлению, так как он разрушает мышечную ткань. Регулярное употребление алкоголя будет существенно замедлять восстановление мышц, негативно влиять на работу кишечника, а значит и менять внешний вид живота

Пейте достаточное количество воды

Рекомендуется выпивать около 30 мл воды на 1 кг вашего веса. Если это непривычно много для вас, начинайте увеличивать количество постепенно, чтобы вам было комфортно.
Важный ориентир — цвет мочи. Светло-соломенный цвет — воды достаточно, темный насыщенный цвет — мало жидкости

Достаточное количество воды важно для состояния кожи (в том числе на животе), для правильной работы кишечника, а так же для многих других процессов нашего тела

Ориентируйтесь на "метод тарелки"

Пусть ваша тарелка выглядит примерно так:
25% – белок
25% – углеводы
50% – овощи, зелень, фрукты, ягоды

Несоблюдение этих рекомендаций негативно повлияет на ваши результаты от марафона

Если вы хотите восстановить мышцы и вернуть плоский живот, выполнение этих рекомендаций обязательно. Начните выполнять их еще до начала марафона, вы увидите первые положительные изменения уже через 1-2 недели