Рекомендации по питанию

Рацион недавно родившей женщины должен быть разнообразным и полезным. Скудный рацион будет существенно замедлять ваше восстановление и негативно влиять на самочувствие


Вводите продукты постепенно, чтобы исключить негативную реакцию у себя и малыша, при необходимости проконсультируйтесь с врачом, но не урезайте питание до скудного

  • Добавьте порцию белка в каждый прием пищи
    Белок в вашем рационе необходим для восстановления и заживления тканей. Белок — строительный материал и если его слишком мало в рационе, организму просто не из чего будет восстанавливаться. Достаточное количества белка в рационе (порция в каждый прием пищи) критически важно в раннем периоде после родов

    Возможные источники белка:
    • Курица
    • Индейка
    • Кролик
    • Говядина
    • Творог
    • Йогурт (белые, без добавления сахара)
    • Яйца
    • Рыба (можно в формате котлет/ тефтелей на пару)
  • Добавьте порцию клетчатки в каждый прием пищи
    Клетчатка тоже необходима недавно родившей женщине. Клетчатка является пищей для "хороших" бактерий, живущих в кишечнике, улучшает пищеварению, помогает избежать запоров (что после родов далеко не редкость!). Если клетчатки недостаточно, кишечник не может работать правильно. Чтобы не было запоров, дискомфорта, вздутия, обязательно ежедневно ешьте продукты, богатые клетчаткой

    Источники клетчатки:
    • Овощи
    Если боитесь есть свежие, начните с термически обработанных: на пару, запеченные, в супе. Кабачки, брокколи, цветная капуста, сельдерей, морковь и др

    • Зелень
    Добавляйте в салат или небольшую порцию к блюду, сделайте смузи или добавьте в суп — рассмотрите разные варианты

    • Фрукты
    Яблоки, груши, бананы и пр. (с кожурой)

    • Булгур
    • Гречка
    • Перловка
    • Полба
    • Киноа
    и др.

    Увеличивайте порцию постепенно, чтобы не было вздутия, дискомфорта
  • Не исключайте углеводы
    Углеводы дают нам энергию, это одна из их главных функций. Рацион не должен состоят из одних лишь углеводов, но и сводить их к минимуму не стоит.

    Отдавайте предпочтение сложным углеводам:
    • Макароны из твёрдых сортов
    • Рис
    • Гречка
    • Овсянка
    и пр.
  • Пейте достаточное количество воды
    Рекомендуется выпивать около 20-30 мл воды на 1 кг вашего веса. Если это непривычно много для вас, начинайте увеличивать количество постепенно, чтобы вам было комфортно.
    Важный ориентир — цвет мочи. Светло-соломенный цвет — воды достаточно, темный насыщенный цвет — мало жидкости

    Достаточное количество воды важно для состояния кожи (в том числе на животе), для правильной работы кишечника, а так же для многих других важных процессов в нашем организме

    Если вы кормите грудью, на это требуется много воды. Если при этом вы будете пить мало, велика вероятность возникновения у вас запоров
  • Ориентируйтесь на "метод тарелки"
    Пусть ваша тарелка (завтрак, обед и ужин) выглядит примерно так:
    25% – белок
    25% – углеводы
    50% – овощи, зелень, фрукты, ягоды

    Подбирайте подходящие для себя и малыша варианты, добавляйте новые продукты и увеличивайте порции постепенно, но постарайтесь, чтобы ваши тарелки были достаточно разнообразными. Так вы будете получать из еды макимум необходимых организму для восстановления веществ
  • 6. Фокус на цели, а не на запретах
    Составляя свое меню, старайтесь фокусировать свое внимание не на запретах «мне нельзя есть сладкое», «нужно есть меньше булочек» и т.п.; а на цели «съесть 3 правильных тарелки в день»

    Если в вашем рационе будет достаточно белка, клетчатки и медленных углеводов, вероятность, что вы будете переедать сладкое или мучное, станет гораздо ниже

    В течение дня старайтесь думать не о том, что бы себе запретить, а о том, как организовать 3 приема пищи по правилу тарелки: что купить, как приготовить, всего ли достаточно в холодильнике

Если вы кормите грудью, в первые 6-9 мес объем грудного молока максимален и может достигать 1,5 л в сутки. В этот период организм матери теряет за день значительное количество белка, жиров, углеводов и фосфата кальция. Поэтому кормящей матери для сохранения своего здоровья важно внимательно следить за тем, чтобы ее рацион был разнообразным и сбалансированным.

В этот период также целесообразно будет принимать витаминно-минеральные комплексы — только после консультации с вашим врачом, по его рекомендации