Рекомендации по питанию

Рацион недавно родившей женщины должен быть разнообразным и полезным. Скудный рацион будет существенно замедлять ваше восстановление и негативно влиять на самочувствие.


Вводите продукты постепенно, чтобы исключить аллергию и колики у малыша, но не урезайте питание до скудного.

Добавьте порцию белка в каждый прием пищи
Белок в вашем рационе необходим для восстановления и заживления тканей. Белок — строительный материал и если его слишком мало в рационе, организму просто не из чего будет восстанавливаться

Возможные источники белка:
  • Курица
  • Индейка
  • Кролик
  • Говядина
  • Творог
  • Йогурт
  • Рыба (белые сорта, можно в формате котлет/ тефтелей на пару)
Добавьте порцию клетчатки в каждый прием пищи
Клетчатка тоже жизненно необходима недавно родившей женщине (да и всем другим людям, честно говоря)

Клетчатка
— является пищей для "хороших" бактерий, живущих в кишечнике
— помогает формированию каловых масс и своевременному избавлению от них.
Если клетчатки недостаточно, кишечник не может работать правильно: вздутия, запоры

Источники клетчатки:
  • Овощи
Пробуйте разные варианты: на пару, тушеные, свежие, в супе и пр. Выбирайте то, что подходит вам и малышу
(Кабачки, брокколи, цуккини, мокровь и др)

  • Зелень
Добавить в салат или небольшую порцию к блюду, сделать смузи или добавить зелени в суп — рассмотрите разные варианты

  • Фрукты
(Яблоки, груши, бананы и пр. — можно сделать из них пюре)

  • Отруби в небольшом количестве
  • Булгур
  • Перловка
  • Полба
  • Киноа
и др.
Не исключайте углеводы
Углеводы дают нам энергию, это одна из их главных функций. Рацион не должен состоят из одних лишь углеводов, но и сводить их к минимуму не стоит.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам:
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Рис
  • Гречка
  • Овсянка
и пр.
Пейте достаточное количество воды
Рекомендуется выпивать около 20-30 мл воды на 1 кг вашего веса. Если это непривычно много для вас, начинайте увеличивать количество постепенно, чтобы вам было комфортно.
Важный ориентир — цвет мочи. Светло-соломенный цвет — воды достаточно, темный насыщенный цвет — мало жидкости

Достаточное количество воды важно для состояния кожи (в том числе на животе), для правильной работы кишечника, а так же для многих других важных процессов в нашем организме
Ориентируйтесь на "метод тарелки"
Пусть ваша тарелка (завтрак, обед и ужин) выглядит примерно так:
25% – белок
25% – углеводы
50% – овощи, зелень, фрукты, ягоды

Подбирайте подходящие для себя и малыша варианты, но постарайтесь, чтобы ваши тарелки были достаточно разнообразными. Так вы будете получать из еды макимум необходимых организму для восстановления веществ.
6. Фокус на цели, а не на запретах
Составляя свое меню, старайтесь фокусировать свое внимание не на запретах «мне нельзя есть сладкое», «нужно есть меньше булочек» и т.п.; а на цели «съесть 3 правильных тарелки в день»

Если в вашем рационе будет достаточно белка, клетчатки и медленных углеводов, вероятность, что вы будете переедать сладкое или мучное, станет гораздо ниже

В течение дня старайтесь думать не о том, что бы себе запретить, а о том, как организовать 3 приема пищи по правилу тарелки: что купить, как приготовить, всего ли достаточно в холодильнике

Если вы кормите грудью, в первые 6-9 мес объем грудного молока максимален и может достигать 1,5 л в сутки. В этот период организм матери теряет за день значительное количество белка, жиров, углеводов и фосфата кальция. Поэтому кормящей матери для сохранения своего здоровья важно внимательно следить за тем, чтобы ее рацион был разнообразным и сбалансированным.

В этот период также целесообразно будет принимать витаминно-минеральные комплексы — только после консультации с вашим врачом, по его рекомендации