Рекомендации по питанию

Рацион недавно родившей женщины должен быть разнообразным и полезным. Скудный рацион будет существенно замедлять ваше восстановление и негативно влиять на самочувствие


Вводите продукты постепенно, чтобы исключить негативную реакцию у себя и малыша, но не урезайте питание до скудного

  • Добавьте порцию белка в каждый прием пищи
    Белок в вашем рационе необходим для восстановления и заживления тканей. Белок — строительный материал и если его слишком мало в рационе, организму просто не из чего будет восстанавливаться. Достаточное количества белка в рационе (порция в каждый прием пищи) критически важно в раннем периоде после родов

    Возможные источники белка:
    • Курица
    • Индейка
    • Кролик
    • Говядина
    • Творог
    • Йогурт (белые, без добавления сахара)
    • Рыба (белые сорта, можно в формате котлет/ тефтелей на пару)
  • Добавьте порцию клетчатки в каждый прием пищи
    Клетчатка тоже жизненно необходима недавно родившей женщине (да и всем другим людям, честно говоря)

    Клетчатка
    — является пищей для "хороших" бактерий, живущих в кишечнике
    — помогает формированию каловых масс и своевременному избавлению от них.
    Если клетчатки недостаточно, кишечник не может работать правильно: вздутия, запоры (которые после родов итак не редкость). Чтобы не было запоров, дискомфорта, вздутия, обязательно ешьте клетчатку

    Источники клетчатки:
    • Овощи
    Пробуйте разные варианты: на пару, тушеные, свежие, в супе и пр. Выбирайте то, что подходит вам и малышу
    (Кабачки, брокколи, цуккини, мокровь и др)

    • Зелень
    Добавить в салат или небольшую порцию к блюду, сделать смузи или добавить зелени в суп — рассмотрите разные варианты

    • Фрукты
    (Яблоки, груши, бананы и пр. — можно сделать из них пюре)

    • Отруби в небольшом количестве
    • Булгур
    • Перловка
    • Полба
    • Киноа
    и др.
    Увеличивайте порцию постепенно, чтобы не было вздутия, дискомфорта
  • Не исключайте углеводы
    Углеводы дают нам энергию, это одна из их главных функций. Рацион не должен состоят из одних лишь углеводов, но и сводить их к минимуму не стоит.

    Отдавайте предпочтение сложным углеводам:
    • Макароны из твёрдых сортов
    • Рис
    • Гречка
    • Овсянка
    и пр.
  • Пейте достаточное количество воды
    Рекомендуется выпивать около 20-30 мл воды на 1 кг вашего веса. Если это непривычно много для вас, начинайте увеличивать количество постепенно, чтобы вам было комфортно.
    Важный ориентир — цвет мочи. Светло-соломенный цвет — воды достаточно, темный насыщенный цвет — мало жидкости

    Достаточное количество воды важно для состояния кожи (в том числе на животе), для правильной работы кишечника, а так же для многих других важных процессов в нашем организме

    Если вы кормите грудью, на это требуется много воды. Если при этом вы будете пить мало, велика вероятность возникновения у вас запоров
  • Ориентируйтесь на "метод тарелки"
    Пусть ваша тарелка (завтрак, обед и ужин) выглядит примерно так:
    25% – белок
    25% – углеводы
    50% – овощи, зелень, фрукты, ягоды

    Подбирайте подходящие для себя и малыша варианты, добавляйте новые продукты и увеличивайте порции постепенно, но постарайтесь, чтобы ваши тарелки были достаточно разнообразными. Так вы будете получать из еды макимум необходимых организму для восстановления веществ
  • 6. Фокус на цели, а не на запретах
    Составляя свое меню, старайтесь фокусировать свое внимание не на запретах «мне нельзя есть сладкое», «нужно есть меньше булочек» и т.п.; а на цели «съесть 3 правильных тарелки в день»

    Если в вашем рационе будет достаточно белка, клетчатки и медленных углеводов, вероятность, что вы будете переедать сладкое или мучное, станет гораздо ниже

    В течение дня старайтесь думать не о том, что бы себе запретить, а о том, как организовать 3 приема пищи по правилу тарелки: что купить, как приготовить, всего ли достаточно в холодильнике

Если вы кормите грудью, в первые 6-9 мес объем грудного молока максимален и может достигать 1,5 л в сутки. В этот период организм матери теряет за день значительное количество белка, жиров, углеводов и фосфата кальция. Поэтому кормящей матери для сохранения своего здоровья важно внимательно следить за тем, чтобы ее рацион был разнообразным и сбалансированным.

В этот период также целесообразно будет принимать витаминно-минеральные комплексы — только после консультации с вашим врачом, по его рекомендации