Инструкции

Прежде, чем начать марафон,

изучите все инструкции, пожалуйста:

Противопоказания к марафону

❌ беременность на любом сроке;
❌ воспалительные процессы или инфекционные заболевания;
❌ сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения;
❌ 3-4 стадия опущения тазовых органов;
❌ злокачественный опухолевый процесс;
❌ миома, киста и др. новообразования — только после осмотра гинеколога, с его разрешения;
❌ после любой операции, травмы, перелома приступать с разрешения врача к легкой физической нагрузке;
❌ менее 1-1,5 месяцев после ЕР и 1,5-2 после КС. Приступать к марафону с разрешения врача к легкой физ нагрузке;
❌ внутриматочная спираль, если ее установили менее, чем 7 дней назад, приступать с разрешения вашего врача к тренировке мышц тазового дна;
❌ при наличии хронических заболеваний участие в марафоне согласовать с лечащим врачом;
❌ некоторые упражнения запрещены во время менструации, в описании упражнения будет пометка об этом;
❌ наличие большого количества висцерального (внутрибрюшного) жира, тугой, плотный живот — упражнения марафона могут быть не эффективны без корректировки питания;
✅ диастаз 1-2 степени (до 10 см) и грыжа не являются противопоказанием, если нет противопоказаний от врача к легкой физической нагрузке

Правила безопасности и запрещенные упражнения
Если вы попали на марафон MamaFit, скорее всего вы заметили у себя диастаз и/или слабость мышц тазового дна (недержание, опущение органов, геморрой, попадание воздуха во влагалище и др), боль в пояснице и т.д. На время работы над формированием новых мышечных навыков важно исключить неправильную нагрузку.⠀

Во время марафона исключите упражнения:
❌ Упражнения для пресса: скручивания, велосипед, ножницы, подъем ног или таза и пр.
❌ Планки, кроме тех, что будут в марафоне;
❌ Глубокие прогибы в спине, при которых растягивается брюшная стенка: мостик, прогиб на фитболе и пр.;
❌ Подтягивания, отжимания (допустимы отжимания с колен, если при этом нет сильного напряжения мышц живота);
❌ Упражнения с большим весом (штанга, гантели, гири);
❌ Прыжки и бег (временно замените на быструю ходьбу или эллипс, чтобы избежать ударной нагрузки на тазовое дно до его полного восстановления);
❌ Интенсивные упражнения с большой скоростью (круговые и пр.) — те движения, в которых вы не будете успевать контролировать включение глубоких мышц;
❌ Вакуум или наули. Отложите выполнение этих упражнений на 3-4 недели, если у вас диастаз более 3 см и/или слабость мышц тазового дна. В процессе выполнения этих упражнений брюшная стенка, белая линия живота и мышцы тазового дна сильно растягиваются. И до тех пор, пока вы не научитесь их контролировать, лучше отложить выполнение подобных упражнений;
❌ Во время марафона не выполняйте упражнения для мышц тазового дна с вагинальными шариками и прочими тренажерами;
❌ Уберите любые другие упражнения, которые у вас становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения (во время тренировки постоянно контролируйте состояние своего живота).

Обратите внимание на бытовую технику безопасности:
✅ Из положения лёжа вставайте только через бок;
✅ Подъем тяжестей только на выдохе с прямой спиной (будет статья «как поднимать ребенка»);

Можно ли заниматься во время менструации?
Если болит живот/ плохо себя чувствуете, пропустите 1-2 дня и продолжайте заниматься, когда сможете (идите с отставанием от группы, обязательно выполнить день за днем без "перепрыгивания").
Если чувствуете себя хорошо, заниматься можно. В марафоне будет несколько упражнений, которые нельзя выполнять во время менструации, об этом будет написано в тексте.

Несоблюдение этих правил может обнулить ваши старания в марафоне

Регламент

Вы можете оформить возврат денег в первые 5 дней марафона, если программа вам не понравится
Для оформления возврата напишите на почту druzhinina@marafon-mamafit.ru

Вы можете бесплатно оформить перенос своего участия на следующий поток марафона в течение первых 2 недель марафона
Перенос оформляется 1 раз для одного участника.
Для оформления переноса напишите на почту druzhinina@marafon-mamafit.ru

Длительность марафона — 21 день
После окончания марафона личный кабинет будет открыт для вас еще в течение 1 месяца

Обратная связь
Вопросы по упражнениям вы можете задать в чат куратору или Елене в прямом эфире.
Эфиры будут проходить по вторникам и пятницам в 12:00 мск

Техподдержка (не могу найти, не могу войти, не работает и пр.):
Телеграм druzhinina_fit_administrator
Почта druzhinina@marafon-mamafit.ru
Команда марафона