День 5
Положение на четвереньках. Как правильно?
✅ Кисти под плечами, колени под тазом — нагрузка на мышцы и суставы рук и ног распределена оптимально;
✅ Голова — продолжение позвоночника (смотрим в пол). Не запрокидывайте голову (не смотрите вперёд), чтобы избежать напряжения в шее;
✅ Поясница зафиксирована в нейтральном положении — не прогибается, но и не округляется;
✅ Микросгибание в локтях. Не выпрямляйте локти полностью. Микросгибание снизит давление на локтевой сустав и поможет избежать неприятных ощущений и боли в упоре на руки;
✅ Кисти отстроены по среднему пальцу — средний палец смотрит точно вперед, является продолжением предплечья;
✅ Пальцы расставлены в стороны, давление распределено на все пальцы и основание ладони;
❗️При возникновении болевых ощущений в запястьях, выполняйте упражнение с кулаков (положите сложённое полотенце под кулаки) или специальных упоров;
Выполняйте упражнение для укрепления мышц вокруг запястья — см. видео.
Начинать с небольшими весом и амплитудой — боли/дискомфорта быть не должно.
✅ Кисти под плечами, колени под тазом — нагрузка на мышцы и суставы рук и ног распределена оптимально;
✅ Голова — продолжение позвоночника (смотрим в пол). Не запрокидывайте голову (не смотрите вперёд), чтобы избежать напряжения в шее;
✅ Поясница зафиксирована в нейтральном положении — не прогибается, но и не округляется;
✅ Микросгибание в локтях. Не выпрямляйте локти полностью. Микросгибание снизит давление на локтевой сустав и поможет избежать неприятных ощущений и боли в упоре на руки;
✅ Кисти отстроены по среднему пальцу — средний палец смотрит точно вперед, является продолжением предплечья;
✅ Пальцы расставлены в стороны, давление распределено на все пальцы и основание ладони;
❗️При возникновении болевых ощущений в запястьях, выполняйте упражнение с кулаков (положите сложённое полотенце под кулаки) или специальных упоров;
Выполняйте упражнение для укрепления мышц вокруг запястья — см. видео.
Начинать с небольшими весом и амплитудой — боли/дискомфорта быть не должно.
Разминка
«Пожарный гидрант»
15 раз на каждую ногу, 2 подхода (отдых между подходами 20-30 секунд)
«Книга»
10 раз на каждую ногу, 2 подхода
«Трицепс»
15 раз на каждую сторону, 2 подхода
Лифт в позе щенка со звуком
2 раза со звуком [ссс] и 2 раза со звуком [шшш], 1 подход
1. Разминка
2. Пожарный гидрант
Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Выполняйте со мной 2 подхода
(на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.
(на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.
3. Книга
Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Если в «Книге» мышцы встают «домиком», наклоняется вперёд таз — временно замените на «Рычаг» (Упражнение для поперечной) из 1 части.
Выполняйте со мной 2 подхода
(на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе
(на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе
Если в «Книге» мышцы встают «домиком», наклоняется вперёд таз — временно замените на «Рычаг" (Упражнение для поперечной) из 1 части.
4. Трицепс
Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Выполняйте со мной 2 подхода
(на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.
(на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.
5. Лифт в позе щенка со звуком
Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Не выполнять позу щенка во время менструации, выполнить упражнение лежа
Выполняйте со мной один подход
или выполняйте без видео в своем темпе
или выполняйте без видео в своем темпе
Не выполнять позу щенка во время менструации, выполнить упражнение лежа
Урок завершен