День 5
Статья «Положение на четвереньках»
Положение на четвереньках. Как правильно?
✅ Кисти под плечами, колени под тазом — нагрузка на мышцы и суставы рук и ног распределена оптимально;
✅ Голова — продолжение позвоночника (смотрим в пол). Не запрокидывайте голову (не смотрите вперёд), чтобы избежать напряжения в шее;
✅ Поясница зафиксирована в нейтральном положении — не прогибается, но и не округляется;
✅ Микросгибание в локтях. Не выпрямляйте локти полностью. Микросгибание снизит давление на локтевой сустав и поможет избежать неприятных ощущений и боли в упоре на руки;
✅ Кисти отстроены по среднему пальцу — средний палец смотрит точно вперед, является продолжением предплечья;
✅ Пальцы расставлены в стороны, давление распределено на все пальцы и основание ладони;
❗️При возникновении болевых ощущений в запястьях, выполняйте упражнение с кулаков (положите сложённое полотенце под кулаки) или специальных упоров;
Выполняйте упражнение для укрепления мышц вокруг запястья — см. видео.
Начинать с небольшими весом и амплитудой — боли/дискомфорта быть не должно.

План тренировки:

1
Разминка
2
Упражнение «Пожарный гидрант»
15 раз на каждую ногу, 2 подхода (отдых между подходами 20-30 секунд)
3
Упражнение «Книга»
10 раз на каждую ногу, 2 подхода
4
Упражнение «Трицепс»
15 раз на каждую сторону, 2 подхода
5
Лифт в позе щенка со звуком
2 раза со звуком [ссс] и 2 раза со звуком [шшш], 1 подход

1. Разминка

2. Пожарный гидрант

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Выполняйте со мной 2 подхода
(на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.

3. Книга

Техника выполнения.
Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Если в «Книге» мышцы встают «домиком», наклоняется вперёд таз — временно замените на «Рычаг" (Упражнение для поперечной) из 1 части.
Выполняйте со мной 2 подхода
(на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.
Если в «Книге» мышцы встают «домиком», наклоняется вперёд таз — временно замените на «Рычаг" (Упражнение для поперечной) из 1 части.

4. Трицепс

Техника выполнения.
Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Выполняйте со мной 2 подхода
(на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.

5. Лифт в позе щенка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем выполнять упражнение
Не выполнять позу щенка во время менструации, выполнить упражнение лежа
Выполняйте со мной один подход
или выполняйте без видео в своем темпе
Не выполнять позу щенка во время менструации, выполнить упражнение лежа
Урок завершен