Положение на четвереньках. Как правильно? ✅ Кисти под плечами, колени под тазом — нагрузка на мышцы и суставы рук и ног распределена оптимально
✅ Голова — продолжение позвоночника (смотрим в пол). Не запрокидывайте голову (не смотрите вперёд), чтобы избежать напряжения в шее
✅ Поясница зафиксирована в нейтральном положении — не прогибается, но и не округляется
✅ Микросгибание в локтях. Не выпрямляйте локти полностью. Микросгибание снизит давление на локтевой сустав и поможет избежать неприятных ощущений и боли в упоре на руки
✅ Кисти отстроены по среднему пальцу — средний палец смотрит точно вперед, является продолжением предплечья
✅ Пальцы расставлены в стороны, давление распределено на все пальцы и основание ладони
❗️При возникновении болевых ощущений в запястьях, выполняйте упражнение с кулаков (положите сложённое полотенце под кулаки) или специальных упоров)
Выполняйте упражнение для укрепления мышц вокруг запястья — см. видео. Начинать с небольшими весом и амплитудой — боли/дискомфорта быть не должно.
План тренировки:
1
Разминка
2
Упражнение «Пожарный гидрант»
15 раз на каждую ногу, 2 подхода (отдых между подходами 20-30 секунд)
3
Упражнение «Боковая динамическая планка»
10 раз на каждую сторону, 2 подхода
4
Упражнение «Трицепс»
15 раз на каждую сторону, 2 подхода
5
Лифт в позе щенка со звуком
2 раза со звуком [ссс] и 2 раза со звуком [шшш], 1 подход
1. Разминка
2. Пожарный гидрант
Техника выполнения Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Выполняйте со мной 2 подхода (на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.
3. Боковая динамическая планка
Техника выполнения. Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Выполняйте со мной 2 подхода (на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.
4. Трицепс
Техника выполнения. Посмотрите прежде, чем начинать выполнение.
Выполняйте со мной 2 подхода (на видео есть кнопка «воспроизвести ещё раз») или выполняйте без видео в своем темпе.
5. Лифт в позе щенка
Техника выполнения Посмотрите прежде, чем выполнять упражнение
Не выполнять позу щенка во время менструации, выполнить упражнение лежа
Выполняйте со мной один подход или выполняйте без видео в своем темпе
Не выполнять позу щенка во время менструации, выполнить упражнение лежа