Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях марафона важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.

Поза щенка — перевёрнутая поза, в которой таз оказывается выше уровня сердца. Сокращение мышц тазового дна в перевёрнутой позе проталкивает венозную кровь (механизм «мышечная помпа») и улучшает кровообращение в органах малого таза. Это упражнение — отличная профилактика варикоза малого таза (напр., геморрой) и других заболеваний органов малого таза, связанных с венозным застоем.
Диафрагма — часть голосового аппарата. Выдох с произнесением звука лучше растягивает диафрагму и нагружает мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Также произнесение звука во время сокращения развивает реакцию мышц — учит реагировать мышцы на неожиданную сильную нагрузку (напр., чихание, кашель, смех). А сочетание с перевёрнутой позой учит мышцы включаться в различных положениях и готовит их к ежедневной нагрузке.

Активация "корсета" в положении на четвереньках + повышение нагрузки на мышцы за счет подъема на полупальцы

Используем навык активации мышечного корсета в более сложном упражнении, добавляем «рычаг» — опускающуюся ногу⠀

Упражнение для растяжки межрёберных мышц. Эти мышцы склонны к укорочению, а грудная клетка часто бывает зажата, это мешает нормальной работе диафрагмы и других мышц кора. Задача упражнения — растянуть межреберные мышцы, «расшевелить» грудную клетку, дать диафрагме больше места для движения.