День 21
Во время выполнения классических упражнений для пресса (скручивания, ножницы, планки и тд) повышается внутрибрюшное давление.

Если при выполнении таких упражнений вы не активируете глубокие мышцы («корсет»), чрезмерное давление оказывается на мышцы тазового дна и белую линию, которые и без того ослаблены после беременности и родов.

Такое давление может привести к самым неприятным последствиям: диастазу, грыже, опущению органов, стрессовому недержанию и т.д.

Не выполняйте классические упражнения для пресса, пока не научитесь активировать во время нагрузки «корсет» (усилие-выдох-корсет одновременно)

Следите, чтобы во время выполнения любых упражнений для мышцы не вставали «домиком», область белой линии не проваливалась и не выбухала

План тренировки:

  • 1
    «Настройка дыхания»
    Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях марафона важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.
  • 2
    «Тазовый маятник»
    Упражнение учит слаженной работе мышц тазового дна и диафрагмы, а также прекрасно расслабляет поясницу
  • 3
    «Боковая динамическая планка»
    Активация "корсета" в положении на боку + повышение нагрузки за счет подъема таза
  • 4
    «Полупланка»
    Активация "корсета" в положении на четвереньках + повышение нагрузки на мышцы за счет подъема на полупальцы
  • 5
    «Растяжка подвздошно-поясничной мышцы»
    Мышца склонна к укорочению, ее укорочение может спровоцировать передний наклон таза и щелчки в тазобедренном суставе.
    При наклоне таза вперед/гиперлордозе выполнять ежедневно.
    При привычном нормальном положении таза или наклоне назад (плоская поясница) упражнение не актуально — не выполнять.

1. Настройка дыхания

Выполняйте перед каждой тренировкой или перед каждым упражнением. Используйте диафрагмальный тип дыхания на протяжении всей тренировки.

2. Тазовый маятник

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

3. Боковая динамическая планка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

4. Полупланка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе
Урок завершен