День 10
Статья «Гиперкифоз/сутулость»
Вчера мы разобрали упражнения для ежедневного выполнения при гиперлордозе.
Сегодня поговорим о гиперкифозе.

Гиперкифоз — излишний прогиб в грудном отделе позвоночника. Проще говоря, сутулость.
Гиперкифоз грудного отдела позвоночника, как правило, сопровождается укорочением грудных и межреберных мышц и ослаблением мышц спины.

Ваши упражнения для ежедневного выполнения:
1️⃣ «Раскрытие грудного отдела»;
2️⃣ «Дыхание» (растяжка межреберных мышц);
3️⃣ «Растяжка малой грудной мышцы»;
4️⃣ «Лопаточные отжимания».

Не обязательно выполнять все 4 упражнения каждый день, можно их чередовать (выполнять по 1-2).

План тренировки:

1
«Настройка дыхания»
Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях марафона важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.
2
«Восьмерка», «Бабочка» и «Перекрёстное сокращение» в позе щенка
Поза щенка — перевёрнутая поза, в которой таз оказывается выше уровня сердца. Сокращение мышц тазового дна в перевёрнутой позе проталкивает венозную кровь (механизм «мышечная помпа») и улучшает кровообращение в органах малого таза. Это упражнение — отличная профилактика варикоза малого таза (напр., геморрой) и других заболеваний органов малого таза, связанных с венозным застоем.
3
«Рычаг»
Используем навык активации мышечного корсета в более сложном упражнении, добавляем «рычаг» — опускающуюся ногу.
4
«Лопаточные отжимания»
Упражнение для красивой осанки. Полезно при сутулости, зажатом грудном отделе, торчащих лопатках
5
«Раскрытие грудного отдела»
Задача упражнения — сделать грудной отдел более подвижным, убрать «зажатость», появившуюся после беременности. Дать диафрагме больше пространства для движения.
При гиперкифозе (сутулости) выполнять ежедневно.

1. Настройка дыхания

Выполняйте перед каждой тренировкой или перед каждым упражнением. Используйте диафрагмальный тип дыхания на протяжении всей тренировки..

2. «Восьмерка», «Бабочка» и «Перекрёстное сокращение» в позе щенка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Не выполнять позу щенка во время менструации, сделать "лифт" лежа
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе
Не выполнять позу щенка во время менструации, сделать "лифт" лежа

2. «Восьмерка», «Бабочка» и «Перекрёстное сокращение» в позе щенка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Не выполнять позу щенка во время менструации, сделать "лифт" лежа
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе
Не выполнять позу щенка во время менструации, сделать "лифт" лежа

3. Рычаг

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
❗️Следите, чтобы во время выполнения упражнения мышцы не вставали «домиком» (см. видео)
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

4. Лопаточные отжимания

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

5. Раскрытие грудного отдела

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе