Чтобы в ваших тренировках не было "тренирую то, не знаю что", предлагаем немного погрузиться в анатомию. С какими мышцами мы работаем в программе MamaFit?


1. Мышцы тазового дна
Так называется группа мышц, окружающих дно нижней части таза.
Тазовое дно состоит из 2 слоев:
— поверхностного слоя (промежность)
— глубокого слоя (тазовая диафрагма)

Поверхностный слой мышц тазового дна ("Восьмерка" + "Бабочка")
Эти мышцы находятся сразу под кожей и подкожно-жировой клетчаткой. Пересекаясь они формируют центральное сухожилие промежности. Мышцы спереди сзади граничат с лобком и копчиком, а по бокам с двумя седалищными буграми.
Функции: замыкающая (смыкание половой щели и ануса), сексуальная

Глубокий слой мышц тазового дна (далее будут упражнения на эти мышцы)
Эти мышцы находятся глубже и выше предыдущего уровня мышц (по ощущениям выше промежности на 1-2 см), ближе к внутренним органам.
Мышцы образуют "корзинку", внутри которой хранятся органы малого таза: матка, мочевой пузырь и прямая кишка.
Функции: мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, регулируют внутрибрюшное давление, стабилизируют таз

2. Поперечная мышца живота
Самая глубокая из мышц живота, она находится под прямыми и косыми мышцами, ближе к внутренним органам.

Функции:

• уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра к срединной линии
• поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является естественным корсетом
• участвует в стабилизации поясничного отдела позвоночника и костей таза

То есть при ослаблении мышцы (например, после беременности):
❌ живот «выпячивается»
❌ органы меняют положение, опускаются
❌ появляется диастаз и грыжи живота
❌ из-за нестабильности возникают боли в области поясницы и таза, протрузии, грыжи

3. Диафрагма
Главная дыхательная мышца, она действует как поршень между грудной клеткой и брюшной полостью.

Сокращаясь, диафрагма опускается к тазу — легкие наполняются воздухом.
Расслабляясь, диафрагма поднимается вверх — воздух выходит из легких.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Диафрагма является частью кора (мышечного корсета) — верхней его «стенкой» и неразрывно связана с поперечной мышцей живота и мышцами тазового дна.

4. Кор, «корсет»
Если мышцы кора не работают слаженно, это может повлиять на их способность выполнять свои фунцкии и привести к серьезным проблемам:
❌ опущение органов;
❌ диастаз, грыжи белой линии;
❌ боли в области поясницы и таза;
❌ недержание мочи;
❌ задержка мочи;
❌ запоры;
❌ геморрой, варикоз
и др.

Не эффективно работать с мышцами кора по отдельности. Чтобы мышцы правильно выполняли свои функции, они должны работать слаженно

Важно работу мышц живота и тазового дна синхронизировать с дыханием: выдох — сокращение мышц, вдох — расслабление мышц.
Именно поэтому в программе MamaFit мы уделяем большое внимание дыханию и учимся синхронизировать работу всех мышц кора

«Настройка дыхания»

Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях программы важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.

«Восьмерка», «Бабочка» и «Перекрёстное сокращение» со звуком

Диафрагма — часть голосового аппарата. Выдох с произнесением звука лучше растягивает диафрагму и нагружает мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Так же произнесение звука во время сокращения развивает реакцию мышц — учит реагировать мышцы на неожиданную сильную нагрузку (напр., чихание, кашель, смех)

«Дыхание на четвереньках»
Упражнение, объединяющее работу дыхательной диафрагмы и поперечной мышцы живота.

«Раскрытие грудного отдела»
Задача упражнения — сделать грудной отдел более подвижным, убрать «зажатость», появившуюся после беременности. Дать диафрагме больше пространства для движения.

При сутулости и тем, кто много сидит, выполнять ежедневно (вписать в трекер привычек)

Если по какой-то причине вы пропустили 1 день, важно его выполнить.
Программа марафона построена таким образом, что мы наращиваем знания и нагрузку день за днём. Если пропустите 1 урок, дальше упражнения будут непонятны.

Если пропустили день можно:
— Выполнить 2 урока на следующий день (2 подряд или 1 утром/1 вечером)
Не выполнять более 2 уроков за 1 день.
— Идти с отставанием от группы и закончить программу чуть группы.
Все материалы в личном кабинете будут доступны еще 1 месяц после окончания программы.

Диафрагма — часть голосового аппарата. Выдох с произнесением звука лучше растягивает диафрагму, нагружает мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Также произнесение звука во время сокращения развивает реакцию мышц — учит реагировать мышцы на неожиданную сильную нагрузку (например, чихание, кашель, смех)

Диафрагма — часть голосового аппарата. Выдох с произнесением звука лучше растягивает диафрагму, нагружает мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Также произнесение звука во время сокращения развивает реакцию мышц — учит реагировать мышцы на неожиданную сильную нагрузку (например, чихание, кашель, смех)

Если вы хотите увидеть максимальный эффект от упражнений, обязательно выполняйте упражнения со звуком. Особенно важно при стрессовом недержании

В раскрытии грудного отдела не нужно тянуть руки. Задача — создать разгибание в грудном отделе позвоночника.
Движение визуально может быть минимальным, главное понимать, что происходит — где грудной отдел позвоночника и куда стремимся его разогнуть