«Настройка дыхания»

Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях программы важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.

«Восьмерка»

Это упражнение поможет вам скоординировать мышечные сокращения промежности с дыханием. Вначале вы будете делать это во время упражнений. Позже вы заметите, что делаете это автоматически, когда необходимо. Эти сокращения станут частью рефлекторной системы вашего тела.

«Бабочка»
Это упражнение поможет вам скоординировать мышечные сокращения промежности с дыханием. Вначале вы будете делать это во время упражнений. Позже вы заметите, что делаете это автоматически, когда необходимо. Эти сокращения станут частью рефлекторной системы вашего тела.

«Перекрестное сокращение»

Упражнение поможет вам скоординировать мышечные сокращения промежности с дыханием. Вначале вы будете делать это во время упражнений. Позже вы заметите, что делаете это автоматически, когда необходимо. Эти сокращения станут частью рефлекторной системы вашего тела.

«Дыхание»

Упражнение для растяжки межрёберных мышц. Эти мышцы склонны к укорочению, а грудная клетка часто бывает зажата.
Это мешает нормальной работе диафрагмы и других мышц кора.
Задача упражнения — растянуть межреберные мышцы, сделать грудную клетку более подвижной, увеличить пространство для движения диафрагмы.

Если по какой-то причине вы пропустили 1 день, важно его выполнить.
Программа марафона построена таким образом, что мы наращиваем знания и нагрузку день за днём. Если пропустите 1 урок, дальше упражнения будут непонятны.

Если пропустили день можно:
— Выполнить 2 урока на следующий день (2 подряд или 1 утром/1 вечером)
❗️Не выполнять более 2 уроков за 1 день.
— Идти с отставанием от группы и закончить марафон чуть позже.
Все материалы в личном кабинете будут доступны еще 1 месяц после окончания марафона.

Мышцы связаны между собой, поэтому поначалу отличить по ощущениям "Восьмерку" от "Бабочки" может быть сложно. Сейчас важно хорошо понимать в теории, чем отличаются эти упражнения друг от друга, какие мышцы должны быть в работе в одно и другом упражнении, и во время тренировки четко представлять себе целевые мышцы — посылать нервные импульсы к мышце.

Со временем и регулярными тренировками, вы обязательно научитесь отличать по ощущениям эти упражнения.

"Дыхание" — единственное упражнение в марафоне, в котором дыхание отличается от привычного диафрагмального. Здесь вдох направляем в ребра (со стороны, которую растягиваем)

В течение программы нагрузка немного повысится, будут более интенсивные упражнения.
Но "убийственных" тренировок не ждите, цель программы — мягкое, безопасное восстановление мышц