День 2
Статья «Дыхание»
Как правильно дышать во время тренировки или в жизни? Носом или ртом?⠀
Процесс дыхания — постоянный процесс и он должен изменяться в зависимости от ситуации. Нет единственно верного варианта дыхания.

Когда мы дышим носом?
При вдыхании через нос воздух:
✓ подогревается и увлажняется слизистой оболочкой;
✓ очищается от пыли с помощью волосков или слизи;
✓ избавляется от бактерий благодаря ферментам слизи
Таким образом в легкие поступает влажный очищенный воздух, что, конечно, является преимуществом такого типа дыхания.

Когда мы дышим ртом?
Когда рот открыт, воздух встречает меньше сопротивления, так как каналы, по которым он проходит, шире и короче. Поэтому открытым ртом вдыхать и выдыхать большее количество воздуха легче. Это важно, когда за короткое время необходимо быстро вдохнуть или выдохнуть много воздуха, например, во время интенсивной физической активности.

Во время выполнения упражнений марафона вдох делаем носом, выдох — как удобнее (можно чередовать)
Как правильно дышать? Животом или грудью?
Мы дышим 24 часа в сутки, это постоянный процесс и он должен постоянно изменяться, подстраиваться под наше эмоциональное и физическое состояние.
Нет единственно верного варианта дыхания. Дыхание должно быть разным.⠀

Есть два основных вида дыхания:
1.Дыхание грудью — двигаются ребра, они раздвигаются при вдохе и сдвигаются при выдохе
2.Дыхание животом — изменяется брюшная полость, живот надувается при вдохе и возвращается в прежнее состояние при выдохе.
Чем быстрее вы двигаетесь, тем активнее будет грудное дыхание. Чем спокойнее эмоциональное состояние и положение тела, тем больше будет дыхания животом (диафрагмального).
Невозможно дышать животом во время кардиотренировки, но можно им дышать во время отдыха, статики или медленных движений.⠀
Современные люди живут в вечной спешке и состоянии нервного возбуждения, поэтому у многих преобладает грудное дыхание, а дыхание животом дается сложнее.

Грудное дыхание:
❌ мало эффективно для вентиляции легких;
❌ требует большого мышечного напряжения, но при этом движение воздуха незначительно;
✅ вызывает повышение тонуса, активирует все процессы организма человека, ❌но при при постоянном использовании может быть причиной стресса.

Диафрагмальное дыхание (животом):
✅ успокаивает, расслабляет (можно подышать так перед сном, чтобы успокоиться и легче заснуть);
✅ является наиболее эффективным для максимальной вентиляции легких при минимальном мышечном напряжении;
✅ при таком дыхании приводятся в движения органы брюшной полости, стимулируется их деятельность (такое дыхание очень полезно, например, при запорах) и улучшается кровообращение;
❌ но при постоянном дыхании таким типом грудная клетка может стать малоподвижной, так как она мало используется;
❌ при постоянном дыхании таким типом вентилируется главным образом основание легких, а верхняя часть вентилируется мало.
Ни один из этих типов дыхания не является «плохим» или «хорошим». Просто они подходят при разных обстоятельствах и соответствуют разным целям.

❗️Важно использовать разные способы дыхания, особенно, если вы склонны к привычке дышать только одним из них.

❗️Выполняя упражнения марафона, используйте диафрагмальный тип дыхания (живот/нижние ребра)
На этом видео очень наглядно показано диафрагмальное дыхание. Обратите внимание на то, как двигается живот, ребра, диафрагма.
В настройке дыхания пытаемся повторить эти движения — живот, ребра.

План тренировки:

1
«Настройка дыхания»
Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях марафона важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.
2
«Восьмерка»
Это упражнение поможет вам скоординировать мышечные сокращения промежности с дыханием. Вначале вы будете делать это во время упражнений. Позже вы заметите, что делаете это автоматически, когда необходимо. Эти сокращения станут частью рефлекторной системы вашего тела.
3
«Бабочка»
Это упражнение поможет вам скоординировать мышечные сокращения промежности с дыханием. Вначале вы будете делать это во время упражнений. Позже вы заметите, что делаете это автоматически, когда необходимо. Эти сокращения станут частью рефлекторной системы вашего тела.
4
«Дыхание на четвереньках»
Упражнение, объединяющее работу дыхательной диафрагмы и поперечной мышцы живота.
5
«Лопаточные отжимания»
Упражнение для красивой осанки. Полезно при сутулости, зажатом грудном отделе, торчащих лопатках

1. Настройка дыхания

Выполняйте перед каждой тренировкой или перед каждым упражнением. Используйте диафрагмальный тип дыхания на протяжении всей тренировки.

2. Восьмерка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

3. Бабочка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

4. Дыхание на четвереньках

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

4. Лопаточные отжимания

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

Популярные вопросы по второму дню

Не понимаю, где находятся мышцы "Восьмерки" и "Бабочки"
Мышцы промежности — это внешний слой мышц тазового дна, они находятся сразу под кожей и подкожно-жировой клетчаткой в области промежности (между ног).
«Восьмерка» — это луковично-губчатая + сфинктер ануса.
«Бабочка» — это поверхностная поперечная мышца промежности.
Мышцы спереди сзади граничат с лобком и копчиком, а по бокам с двумя седалищными буграми.
Не получается отличить "Восьмерку" от "Бабочки"
Мышцы связаны между собой, поэтому поначалу отличить по ощущениям "Восьмерку" от "Бабочки" может быть сложно. Сейчас важно хорошо понимать в теории, чем отличаются эти упражнения друг от друга, какие мышцы должны быть в работе в одно и другом упражнении, и во время тренировки четко представлять себе целевые мышцы —посылать нервные импульсы к мышце.

Со временем и регулярными тренировками, вы обязательно научитесь отличать по ощущениям эти упражнения.
Выполняем упражнения по списку или каждый день наращиваем новые?
Ежедневно выполняем задания текущего дня. Ежедневно в 03:00 открываются задания нового дня.
Болит, “тянет” низ живота после упражнений
Мышцы тазового дна, также, как и другие мышцы, имеют право немного болеть от новой нагрузки.
❗️Но боль не должна быть интенсивной. Если боль довольно сильная, уменьшите силу сокращения, не “переусердствуйте” в упражнениях, и обязательно уделяйте внимание расслаблению.
Сокращение мышц тазового дна не должно превышать 5-6 баллов (ваша субъективная оценка по 10-балльной шкале, где 0 — 
 отсутствие усилия, а 10 — 
 предельное усилие ("до отказа").
Теплая ванна поможет снять напряжение в мышцах после тренировки.
Болит запястье в упражнениях на четвереньках
Если в положении на четвереньках, болит/некомфортно в области лучезапястного сустава, выполняйте упражнения с кулаков. Положите под кулаки сложенное полотенце/плед.
Как посмотреть прямой эфир?
Прямые эфиры проводятся по вторникам и пятницам в 12:00 на странице в Telegram Подписаться
Запись сохраняется
Не понимаю, где находятся мышцы "Восьмерки" и "Бабочки"
Мышцы промежности — это внешний слой мышц тазового дна, они находятся сразу под кожей и подкожно-жировой клетчаткой в области промежности (между ног).
«Восьмерка» — это луковично-губчатая + сфинктер ануса.
«Бабочка» — это поверхностная поперечная мышца промежности.
Мышцы спереди сзади граничат с лобком и копчиком, а по бокам с двумя седалищными буграми.
Не получается отличить "Восьмерку" от "Бабочки"
Мышцы связаны между собой, поэтому поначалу отличить по ощущениям "Восьмерку" от "Бабочки" может быть сложно. Сейчас важно хорошо понимать в теории, чем отличаются эти упражнения друг от друга, какие мышцы должны быть в работе в одно и другом упражнении, и во время тренировки четко представлять себе целевые мышцы —посылать нервные импульсы к мышце.

Со временем и регулярными тренировками, вы обязательно научитесь отличать по ощущениям эти упражнения.
Выполняем упражнения по списку или каждый день наращиваем новые?
Ежедневно выполняем задания текущего дня. Ежедневно в 03:00 открываются задания нового дня.
Болит, “тянет” низ живота после упражнений
Мышцы тазового дна, также, как и другие мышцы, имеют право немного болеть от новой нагрузки.
❗️Но боль не должна быть интенсивной. Если боль довольно сильная, уменьшите силу сокращения, не “переусердствуйте” в упражнениях, и обязательно уделяйте внимание расслаблению.
Сокращение мышц тазового дна не должно превышать 5-6 баллов (ваша субъективная оценка по 10-балльной шкале, где 0 — 
 отсутствие усилия, а 10 — 
 предельное усилие ("до отказа").
Теплая ванна поможет снять напряжение в мышцах после тренировки.
Болит запястье в упражнениях на четвереньках
Если в положении на четвереньках, болит/некомфортно в области лучезапястного сустава, выполняйте упражнения с кулаков. Положите под кулаки сложенное полотенце/плед
Как посмотреть прямой эфир?
Прямые эфиры проводятся по вторникам и пятницам в 12:00 на странице в Telegram Подписаться
Запись сохраняется
Урок завершен

Задайте свой вопрос к прямому эфиру

Ответы на все вопросы будут в прямом эфире на странице Telegram