День 16
Разнообразное питание — важный шаг в борьбе с диастазом.

Развитию диастаза во время беременности способствует уменьшение прочности коллагена соединительной ткани (резко увеличивается количество гормона релаксина).
Поэтому улучшение выработки коллагена — важное условие для коррекции диастаза.

✅ Добавьте источник белка в каждый прием пищи (мясо, рыба, яйца, творог и пр.)
✅ Варите костный бульон — это прекрасный натуральный источник коллагена
✅ Ежедневно употребляйте продукты, содержащие витамин С
Цитрусовые, киви, квашеную капусту, шиповник. Витамин С очень важен для улучшения синтеза коллагена в коже.
✅ Витамин А — еще один витамин, участвующий в продукции коллагена
Употребляйте продукты: сливочное масло, сыр, печень трески, морковь, тыква, перец, цитрусовые, томаты.⠀⠀⠀⠀⠀
✅ Микроэлементы также помогут укрепить сухожилия и апоневрозы микроэлементы — цинк, медь, железо
Богатые ими продукты: печень, орехи, гречка, красное мясо, шпинат.
⠀⠀⠀
Питайтесь полезной и разнообразной пищей и будьте здоровы!

План тренировки:

  • 1
    «Настройка дыхания»
    Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях марафона важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.
  • 2
     «Лифт в позе щенка со звуком»
    Поза щенка — перевёрнутая поза, в которой таз оказывается выше уровня сердца. Сокращение мышц тазового дна в перевёрнутой позе проталкивает венозную кровь (механизм «мышечная помпа») и улучшает кровообращение в органах малого таза. Это упражнение — отличная профилактика варикоза малого таза (напр., геморрой) и других заболеваний органов малого таза, связанных с венозным застоем.
    Диафрагма — часть голосового аппарата. Выдох с произнесением звука лучше растягивает диафрагму и нагружает мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Также произнесение звука во время сокращения развивает реакцию мышц — учит реагировать мышцы на неожиданную сильную нагрузку (напр., чихание, кашель, смех). А сочетание с перевёрнутой позой учит мышцы включаться в различных положениях и готовит их к ежедневной нагрузке.
  • 3
    «Рычаг»
    Используем навык активации мышечного корсета в более сложном упражнении, добавляем «рычаг» — опускающуюся ногу⠀
  • 4
    «Полупланка»
    Активация "корсета" в положении на четвереньках + повышение нагрузки на мышцы за счет подъема на полупальцы
  • 5
    «Лопаточные отжимания»
    Упражнение для красивой осанки. Полезно при сутулости, зажатом грудном отделе, торчащих лопатках

1. Настройка дыхания

Выполняйте перед каждой тренировкой или перед каждым упражнением. Используйте диафрагмальный тип дыхания на протяжении всей тренировки.

2. Лифт в позе щенка со звуком

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Не выполнять позу щенка во время менструации, сделать "лифт" лежа
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе
Не выполнять позу щенка во время менструации, сделать "лифт" лежа

3. Рычаг

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Следите, чтобы во время упражнения ваши мышцы не вставали "домиком"
Следите, чтобы во время выполнения упражнения мышцы не вставали "домиком"
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

4. Полупланка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

5. Лопаточные отжимания

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе
Урок завершен