Во время выполнения упражнения «Рычаг» мы рекомендуем вам не вжимать поясницу в пол, а фиксировать ее в нейтральном положении (лист бумаги между полом и поясницей) мышцами "корсета"

Почему?

У любого человека есть изгиб в позвоночнике «лордоз», цели сгладить его у нас нет, даже у упражнениях стараемся поддерживать естественное положение.

Если и во время выполнения упражнения вы вжимаете поясницу в пол, ваше тело находит поддержку из вне (пол), а не учится стабилизировать поясницу мышцами.

✅ Для того, чтобы закрепить навык стабилизации поясницы и в будущем использовать его в положении стоя (когда поднимаете ребенка или выполняете упражнения стоя), важно этой стабилизации учиться, а не заменять на внешнюю опору (вжимание поясницы в пол)

«Настройка дыхания»

Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях программы важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.

«Лифт в позе щенка со звуком»

Поза щенка — перевёрнутая поза, в которой таз оказывается выше уровня сердца. Сокращение мышц тазового дна в перевёрнутой позе проталкивает венозную кровь (механизм «мышечная помпа») и улучшает кровообращение в органах малого таза. Это упражнение — отличная профилактика варикоза малого таза (напр., геморрой) и других заболеваний органов малого таза, связанных с венозным застоем.

Диафрагма — часть голосового аппарата. Выдох с произнесением звука лучше растягивает диафрагму и нагружает мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Также произнесение звука во время сокращения развивает реакцию мышц — учит реагировать мышцы на неожиданную сильную нагрузку (напр., чихание, кашель, смех). А сочетание с перевёрнутой позой учит мышцы включаться в различных положениях и готовит их к ежедневной нагрузке.

«Рычаг»
Используем навык активации мышечного корсета в более сложном упражнении, добавляем «рычаг» — опускающуюся ногу

«Полупланка»

Активация "корсета" в положении на четвереньках + повышение нагрузки на мышцы за счет подъема на полупальцы

«Лопаточные отжимания»

Упражнение для красивой осанки. Полезно при сутулости, зажатом грудном отделе, торчащих лопатках