День 1
Рекомендации по выполнению упражнений
1. Можно ли заниматься во время менструации?
Если болит живот/ плохо себя чувствуете, пропустите 1-2 дня и продолжайте заниматься, когда сможете (идите с отставанием от группы, обязательно выполнить день за днем без "перепрыгивания"). Если чувствуете себя хорошо, заниматься можно. В марафоне будет несколько упражнений, которые нельзя выполнять во время менструации, об этом будет написано в тексте.

2. Перед началом упражнения посмотрите видео "техника выполнения"
Даже если вы уже выполняли это упражнение ранее. Смотрите "технику выполнения" каждый раз — только так вы сможете запомнить все нюансы выполнения и не допустить ошибок

3. Не ешьте за 30 минут перед занятием
При необходимости опорожните кишечник и мочевой пузырь перед началом. После занятия можно есть хоть сразу. Заниматься натощак можно, если это для вас комфортно.

4. Всегда начинайте занятие с настройки дыхания
См. раздел «Настройка дыхания». Настраивайте дыхание столько раз, сколько необходимо —
перед каждой тренировкой или перед каждым упражнением

5. В комнате, где вы занимаетесь, должно быть достаточно свежего воздуха
Обязательно проветривайте помещение перед/во время тренировки.

6. Не занимайтесь в жёстком/узком бюстгальтере
Ваше белье не должно мешать движению рёбер (см. «Настройка дыхания» в личном кабинете). На время тренировки надевайте мягкие не давящие топы или майки.

7. Выполняйте упражнения в одиночестве и тишине
Сосредоточитесь, не отвлекайтесь во время упражнения.

8. Заранее запланируйте, в какое время дня вы можете заниматься
Чтобы вас никто не отвлекал (раннее утро, дневной сон ребёнка, вечер, когда все спят) и занимайтесь в одно и тоже время, чтобы выработать привычку.

9. Не делайте слишком большое количество повторений
То количество, которое указано в описании, оптимально.

10. Не прилагайте чрезмерное усилие, сокращая мышцы тазового дна.
Это может привести к перенапряжению.
Не стоит напрягать мышцы более чем на 5-6 баллов из 10 (ваша субъективная оценка), где 0 - это отсутствие напряжения, а 10 - предельное напряжение.⠀

11. Если во время выполнения упражнений в положении лежа на полу вы чувствуете напряжение в шее и плечах
Положите под голову небольшую подушку или свернутый плед.
12. Чтобы воспроизвести видео ещё раз, нажмите кнопку на самом видео

План тренировки:

1
«Настройка дыхания»
Подготовка к тренировке. Для многих людей диафрагмальное дыхание неудобно и непривычно, но в упражнениях марафона важно использовать именно этот тип дыхания, только так упражнения принесут вам пользу. Поэтому перед началом упражнений важно настроиться и перейти к правильному (для упражнений) типу дыхания.
2
«Восьмерка»
Упражнение, объединяющее работу дыхательной диафрагмы и внешнего слоя мышц тазового дна. Это упражнение поможет вам скоординировать мышечные сокращения промежности с дыханием. Вначале вы будете делать это во время упражнений. Позже вы заметите, что делаете это автоматически, когда необходимо. Эти сокращения станут частью рефлекторной системы вашего тела.
3
«Дыхание на четвереньках»
Упражнение, объединяющее работу дыхательной диафрагмы и поперечной мышцы живота.
4
«Помпа»
Упражнение для обратного оттока венозной крови от ног и таза. При склонности к варикозу, геморрою, отечности ног выполнять ежедневно - в конце тренировки или в конце дня.

1. Настройка дыхания

Выполняйте перед каждой тренировкой или перед каждым упражнением. Используйте диафрагмальный тип дыхания на протяжении всей тренировки.

2. Восьмерка

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

3. Дыхание на четвереньках

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе

4. Помпа

Техника выполнения
Посмотрите прежде, чем начать выполнение
❗️ Во время менструации выполнять без подушки (не поднимать таз выше уровня сердца)
✓ При склонности к варикозу, геморрою, отечности ног выполнять ежедневно (в конце тренировки или в конце дня)

Выполняйте со мной
или выполняйте без видео в своем темпе
❗️ Во время менструации выполнять без подушки (не поднимать таз выше уровня сердца)
✓ При склонности к варикозу, геморрою, отечности ног выполнять ежедневно (в конце тренировки или в конце дня)

Популярные вопросы по первому дню

Не чувствую мышцы в “Восьмерке”, “Бабочке”. Почему?
Если вы ранее не работали с мышцами тазового дна, абсолютно нормально, что мышцы не включаются в работу с первого раза. Мышцам нужно время для того, чтобы научиться сокращаться “по команде”. Внимательно посмотрите "технику выполнения" и рассмотрите картинки, только после этого приступайте к упражнению. Вы должны четко понимать: с какими именно мышцами вы работаете (в каждом упражнении есть конкретные целевые мышцы), в каком направлении они должны сокращаться (на картинке показано стрелками) и продолжать регулярно заниматься.

С 1 раза упражнения для мышц тазового дна не получаются почти ни у кого, но со временем и регулярными тренировками, получаются у всех.
Почему сокращение делаем с выдохом, а расслабление со вдохом, а не наоборот?
Мы делаем упражнения для того, чтобы потом эти навыки использовать в жизни. Чихание, кашель, смех — это выдох, а не вдох. Что произойдёт во время чихания, если мы расслабим мышцы тазового дна? Догадались? Не нужно «приучать» свои мышцы, свою нервную систему к расслаблению на выдохе.

Выдох — сокращение мышц тазового дна, вдох — расслабление. При восстановлении после родов тренируемся только так.
“Восьмерка” — это упражнение Кегеля?
Арнольд Кегель — американский гинеколог, который в 20 в. создал комплекс упражнений для мышц тазового дна.
Упражнения Кегеля — целый комплекс упражнений, а не одно. К тому же, до нашего времени большое количество упражнений дошли в измененном виде, в Интернете масса вариаций “упражнений Кегеля”.

Возможно, те упражнения, которые вы делали ранее, похожи на “Восьмерку”

Важно понимать, что в каждом упражнении марафона MamaFit будет конкретное задание — какие именно мышцы (мышцы тазового дна — комплекс, состоящий из многих мышц) и как именно мы сокращаем, а не просто “сократите мышцы тазового дна”.
Кружится голова, тошнит во время выполнения упражнений
От глубокого дыхания может кружиться голова или даже тошнить. Такое бывает. Следите, чтобы в комнате не было душно, обязательно проветривайте перед занятием.

Не доводите до сильного головокружения, делайте меньше повторений, дышите чуть менее глубоко. Останавливайтесь, отдыхайте, если голова начинает кружиться. Через несколько тренировок вы привыкнете к глубокому дыханию, и головокружение прекратится.
В "Помпе" затекают, сводит ноги
Это упражнение для оттока венозной крови от ног и малого таза. Поначалу оно может доставлять дискомфортные ощущения — чтобы этого избежать, находитесь положении столько времени, сколько вам комфортно (можно начать с 15-20 секунд) и постепенно увеличивайте время.

Не вставайте резко, выходите из положения медленно, сначала немного полежите/посидите, затем вставайте.
Можно ли выполнять упражнения несколько раз в день?
Если есть время и желание, можно выполнять по два раза каждое упражнение — подряд 2 подхода или отдельно (как удобнее).
Больше 2 не нужно.
Но удваивать не обязательно. Занимаясь 10 минут (1 подход, как в заданиях), но регулярно, без пропусков, вы обязательно увидите положительные изменения в своем теле.
Как долго будет доступна страница марафона после окончания?
Все материалы будут доступны 1 месяц после окончания марафона.
Как задать вопрос?
Вы можете задать вопрос Елене к прямому эфиру в специальное окно (ниже на этой странице)

или задать вопрос куратору в телеграм-канале марафона
Урок завершен

Задайте свой вопрос к прямому эфиру

Ответы на все вопросы будут в прямом эфире на странице Telegram