1. Есть медленно, чтобы мозг успевал обрабатывать поступающие сигналы о насыщении
2. Есть больше продуктов, богатых клетчаткой: фрукты, овощи, цельнозерновые каши, бобовые. Пусть 50% вашей тарелки в завтраке, обеде и ужине занимают продукты, богатые клетчаткой
3. Употреблять источники качественных жиров: жирную морскую рыбу, орехи, семечки, авокадо
4. Добавить источник белка в завтрак, обед и ужин (примерно 25% порции). Белок — «супезвезда сытости». Многие исследования показывают, что люди, которые едят больше нежирного белка, менее склонны к перееданию и чувствуют себя сытыми в течение дня
5. Выбирать нежирные источники белка: нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые
6. Есть меньше мучного, сладкого и переработанных продуктов. Этот пункт выполнять значительно проще, если вы соблюдаете предыдущие 5. Если вы едите больше здоровой пищи, для другой останется меньше аппетита и свободного места в желудке. Со временем пищевые привычки будут меняться, а самочувствие улучшится
7. Делать здоровую пищу вкусной! Выбирайте те продукты, которые вам нравятся; питайтесь разнообразно, добавляйте травы и специи для вкуса
8. Не демонизировать вредные продукты, иногда употреблять их. Полный отказ будет вызывать периодические срывы

Разминка

«Подъем с отведением бедра»

«Крокодил»

16 раз, 2 подхода (отдых между подходами 20-30 секунд)

«Трицепс»

15 раз на каждую руку, 2 подхода

«Лифт в позе щенка»

2 раза со звуком [ссс] и 2 раза со звуком [шшш], 1 подход